چرا همیشه احساس خواب آلودگی می‌کنم؟ بررسی علل و راهکارها

به گزارش تینو، همه شما تا به حال با این مشکل مواجه شده اید و حتی زمانی که ۸ ساعت خواب کافی داشته اید، در محل کار یا سر کلاس احساس خواب آلودگی می کنید. اگر از خود می پرسید: “چرا همیشه احساس خواب آلودگی می کنم؟” در این مطلب از سایت «تینو» به این سوال پاسخ می دهیم.

چه زمانی خواب آلودگی غیر طبیعی است؟

هنگامی که به طور مداوم رخ می دهد، خواب آلودگی غیر طبیعی است و جت لگ با وجود خواب کافی در عملکرد روزانه اختلال ایجاد می کند. این وضعیت که به عنوان خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز (EDS) شناخته می‌شود، می‌تواند نشانه‌ای از یک مشکل اساسی سلامتی یا مشکل در شیوه زندگی باشد. اگر خواب‌آلودگی در طول فعالیت‌هایی که نیاز به هوشیاری دارند، مانند رانندگی یا کار، یا حتی پس از استراحت کافی، ادامه یابد، غیر طبیعی است. علل احتمالی شامل اختلالات خواب مانند آپنه، بی خوابی یا نارکولپسی است که کیفیت یا مدت خواب را مختل می کند.

شرایط پزشکی مانند کم کاری تیروئیدکم خونی یا دیابت نیز می تواند با تأثیر بر سطح انرژی و سلامت عمومی به خواب آلودگی کمک کند. مشکلات سلامت روان مانند افسردگی یا اضطراب ممکن است به صورت خستگی یا کمبود انرژی ظاهر شود. عوامل سبک زندگی مانند برنامه خواب نامنظم، رژیم غذایی نامناسب، یا مصرف بیش از حد الکل و کافئین می توانند الگوهای خواب غیرطبیعی را افزایش دهند. اگر خواب آلودگی شما غیرطبیعی است و زندگی روزمره شما را تحت تاثیر قرار می دهد، توصیه می کنیم با یک متخصص مغز و اعصاب، روانپزشک یا روانشناس مشورت کنید.

بیشتر: چگونه در کمترین زمان به خواب برویم؟

علل خواب زیاد

چرا همیشه احساس خواب آلودگی می کنم؟ در واقع باید بگوییم که خواب زیاد به دلایل مختلفی رخ می دهد که در ادامه به آنها اشاره می کنیم:

کم خوابی و بی برنامگی

خواب ناکافی، که اغلب به دلیل مدیریت نامناسب زمان یا روال های نامنظم ایجاد می شود، می تواند منجر به خواب آلودگی بیش از حد در طول روز شود. وقتی بدن شما ۷ تا ۹ ساعت خواب مورد نیاز خود را نداشته باشد، نمی تواند فرآیندهای بازیابی مهمی مانند تقویت حافظه و ترمیم عضلات را انجام دهد. چیزهایی مانند تماشای تلویزیون در نیمه‌شب یا داشتن ریتم‌های ناهماهنگ خواب می‌توانند ریتم طبیعی شبانه‌روزی شما را مختل کرده و سرعت شما را کاهش دهند.

همچنین کمبود خواب مزمن باعث افزایش سطح هورمون استرس و افزایش خستگی می شود. برای مبارزه با این مشکل، یک روال خواب ثابت ایجاد کنید (زمان خواب و بیدار شدن را تعیین کنید)، استفاده از کافئین و تلفن همراه را قبل از خواب محدود کنید و به فعالیت‌های آرامش‌بخش مانند مطالعه یا مطالعه بپردازید. مدیتیشن اولویت بندی کنید با گذشت زمان، سازماندهی بهتر و بهداشت خواب می تواند به طور چشمگیری سطح انرژی و هوشیاری شما را در طول روز بهبود بخشد.

اختلالات خواب

اختلالات خواب مانند بی خوابی، آپنه خواب و نارکولپسی از دلایل اصلی پرخوابی هستند. بی خوابی از خواب کافی و عمیق جلوگیری می کند، در حالی که آپنه خواب تنفس را قطع می کند و باعث بیدار شدن مکرر می شود. نارکولپسی شامل حملات ناگهانی در طول خواب است که فعالیت های روزانه را دشوار می کند. این شرایط چرخه خواب را مختل می کند و منجر به استراحت ناکافی و خستگی مزمن می شود.

تشخیص اختلال خواب اغلب نیاز به مشاوره و آزمایشات پزشکی مانند پلی سومنوگرام دارد. درمان‌ها ممکن است شامل تغییر سبک زندگی، دستگاه‌های فشار مثبت مداوم راه هوایی (CPAP) یا داروها باشد. حفظ بهداشت خواب خوب، حفظ وزن سالم و پرهیز از الکل یا داروهای آرام بخش نیز می تواند به مدیریت علائم و بازیابی سطح انرژی کمک کند.

بیشتر: عادات شبانه که به شما کمک می کند خوب بخوابید

کم خونی و فقر آهن

چرا همیشه احساس خواب آلودگی می کنم؟ این مشکل می تواند ناشی از کم خونی یا کمبود آهن باشد. کم خونی، به ویژه ناشی از کمبود آهن، ظرفیت حمل اکسیژن گلبول های قرمز را کاهش می دهد و باعث خستگی و خواب آلودگی می شود. علائمی مانند رنگ پریدگی، سرگیجه و تنگی نفس اغلب با این بیماری همراه است. کمبود آهن در رژیم غذایی، از دست دادن خون یا جذب ضعیف از علل شایع این مشکل هستند.

آهن برای تولید هموگلوبین ضروری است که اکسیژن را به بافت ها می رساند و تولید انرژی را تامین می کند. برای درمان کم خونی، غذاهای غنی از آهن مانند گوشت بدون چربی، سبزیجات برگ دار و غلات کامل را در رژیم غذایی خود بگنجانید. ترکیب این غذاها با ویتامین C باعث افزایش جذب آهن می شود. در موارد شدید می توانید مکمل ها را زیر نظر پزشک مصرف کنید. با افزایش سطح آهن می توان انرژی و هوشیاری را بازیابی کرد.

کم کاری تیروئید و کم انرژی بدن

کم کاری تیروئید وضعیتی است که در آن غده تیروئید هورمون تولید نمی کند و باعث خواب آلودگی و بی حالی مفرط می شود. هورمون های تیروئید متابولیسم (سوخت) تنظیم می شوند. کمبود این هورمون ها بدن را کند می کند و باعث می شود که شما احساس تنبلی کنید. علائم دیگر عبارتند از افزایش وزن، خشکی پوست و حساسیت به سرما.

کم کاری تیروئید معمولاً با آزمایش خونی که سطح TSH (هورمون محرک تیروئید) و T4 آزاد را اندازه گیری می کند، تشخیص داده می شود. درمان شامل درمان جایگزینی هورمون تیروئید، مانند لووتیروکسین است. حفظ یک رژیم غذایی متعادل و غنی از ید و سلنیوم از سلامت تیروئید حمایت می کند. با درمان مناسب، سطح انرژی بهبود می یابد و علائم خستگی مزمن به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.

دیابت و تغییرات قند خون

چرا همیشه احساس خواب آلودگی می کنم؟ اگر دیابت دارید یا نه بهتر است. سطح قند خون کنترل نشده در دیابت می تواند باعث خستگی شدید و خواب آلودگی شود. قند خون بالا (هیپرگلیسمی) باعث بی حالی می شود زیرا سلول ها در تلاش برای استفاده از گلوکز برای انرژی هستند، در حالی که قند خون پایین (هیپوگلیسمی) مغز را از سوخت محروم می کند و باعث خواب آلودگی و گیجی می شود.

نوسانات مزمن در سطح گلوکز به بدن استرس وارد می کند و کیفیت خواب را مختل می کند. درمان مؤثر دیابت به رژیم غذایی متعادل، فعالیت بدنی منظم و احتمالاً انسولین یا دارو نیاز دارد. نظارت بر سطح قند خون و اجتناب از مصرف بیش از حد غذاهای شیرین یا فرآوری شده می تواند به تثبیت انرژی کمک کند. افراد مبتلا به دیابت می توانند اثرات خواب آلودگی در طول روز را کاهش دهند و با حفظ کنترل بهینه گلوکز، بهزیستی کلی خود را بهبود بخشند.

افسردگی و اضطراب

شرایط سلامت روان مانند افسردگی و اضطراب می تواند باعث خستگی مزمن و خواب زیاد شود. افسردگی اغلب چرخه خواب را مختل می کند و منجر به بی خوابی یا پرخوابی می شود، در حالی که اضطراب باعث افزایش پاسخ استرس می شود که انرژی را تخلیه می کند. تاثیر عاطفی این اختلالات نیز باعث خستگی می شود. درمان معمولاً شامل دارو درمانی یا روان درمانی است.

درمان شناختی رفتاری (CBT) به ویژه برای مشکلات خواب موثر است. تغییرات سبک زندگی مانند ورزش منظم، تمرینات ذهنی و رژیم غذایی سالم نیز در کاهش علائم نقش دارند. پرداختن به علل زمینه‌ای افسردگی و اضطراب می‌تواند به بازیابی انرژی و بهبود خواب کمک کند.

بیشتر: برای خواب خوب چه بخوریم؟ نکاتی برای خواب با کیفیت

سوء تغذیه و کمبود ویتامین

چرا همیشه احساس خواب آلودگی می کنم؟ مشکل می تواند مربوط به تغذیه نامناسب و کمبود ویتامین باشد. رژیم غذایی با کمبود مواد مغذی می تواند منجر به خستگی مزمن و خواب زیاد شود. کمبود ویتامین هایی مانند B12، D و فولات تولید انرژی و عملکرد اعصاب را مختل می کند، در حالی که مصرف بیش از حد غذاهای شیرین و فرآوری شده باعث کاهش انرژی می شود. پروتئین، چربی های سالم و کربوهیدرات های پیچیده انرژی پایدار را تامین می کنند.

تغذیه نامناسب منجر به سطوح ناپایدار قند خون و کاهش انرژی می شود. برای مبارزه با خستگی، روی خوردن یک رژیم غذایی متعادل و غنی از غلات کامل، پروتئین بدون چربی، میوه ها و سبزیجات تمرکز کنید. با راهنمایی پزشک می توان با دادن برخی ویتامین ها کمبودها را برطرف کرد. با بهبود رژیم غذایی می توانید سطح انرژی کلی خود را افزایش دهید و خواب آلودگی روزانه را کاهش دهید.

عدم فعالیت بدنی

سبک زندگی کم تحرک منجر به کاهش سطح انرژی و خواب آلودگی مفرط می شود. عدم تحرک بدنی گردش خون را کاهش می دهد، متابولیسم را کند می کند و ماهیچه ها را ضعیف می کند و منجر به خستگی مزمن می شود. علاوه بر این، ورزش نکردن می تواند کیفیت خواب را مختل کند و خواب آلودگی در طول روز را بدتر کند.

فعالیت بدنی منظم، مانند پیاده روی، یوگا یا تمرینات قدرتی، اکسیژن و مواد مغذی را بهتر به بافت ها منتقل می کند و سطح انرژی را افزایش می دهد. همچنین به تنظیم ریتم شبانه روزی کمک می کند و کیفیت خواب را بهبود می بخشد. افزایش سطح فعالیت و ورزش باعث بهبود سلامت جسمی و روانی و افزایش هوشیاری و انرژی می شود.

راه های درمان خستگی مزمن

چرا همیشه احساس خواب آلودگی می کنم؟ اکنون که علت آن را فهمیدید، بیایید به سراغ راه حل های درمان خستگی مزمن برویم:

• تغییرات سبک زندگی: ورزش های منظم و کم تاثیر مانند پیاده روی یا یوگا را برای افزایش استقامت انجام دهید. برای بهبود کیفیت خواب، یک برنامه خواب ثابت را در اولویت قرار دهید. استرس را با تکنیک های تمرکز حواس مانند مدیتیشن یا تنفس عمیق کاهش دهید.
• تغییرات رژیم غذایی: روی غذاهای مغذی مانند میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین های بدون چربی تمرکز کنید. از محرک هایی مانند کافئین و شکر که می توانند اختلالات انرژی را بدتر کنند، خودداری کنید.
• درمان شناختی رفتاری (CBT): با یک درمانگر کار کنید تا افکار منفی خود را در رابطه با خستگی برطرف کنید. استراتژی هایی برای مقابله با علائم و افزایش انعطاف پذیری عاطفی ایجاد کنید.
• داروها: از داروهای تجویز شده مانند داروهای ضد افسردگی یا مسکن ها تحت نظر پزشک استفاده کنید. مکمل های B12، منیزیم یا CoQ10 را برای حمایت از انرژی در نظر بگیرید.
• مدیریت انرژی: برای جلوگیری از فعالیت بیش از حد، تعادل بین کار و بازی را در نظر بگیرید. کارهای مهم را اولویت بندی کنید و از ابزارهایی مانند یادداشت های روزانه برای نظارت بر سطح انرژی روزانه خود استفاده کنید.
• درمان های جایگزین: برای کاهش استرس و تقویت آرامش، چیزهایی مانند طب سوزنی، ماساژ یا رایحه درمانی را امتحان کنید. برای بهبود جریان انرژی، تکنیک های ملایمی مانند تای چی یا چیگونگ را امتحان کنید. از شیوه های کاهش استرس مبتنی بر ذهن آگاهی (MBSR) برای بهزیستی کلی خود استفاده کنید.

آیا باید به پزشک مراجعه کنیم؟

بله در صورت خستگی مزمن مراجعه به پزشک ضروری است. در حالی که خستگی گاه به گاه ممکن است طبیعی باشد، خستگی مداوم که با فعالیت های روزانه و کیفیت زندگی تداخل می کند ممکن است نشان دهنده یک مشکل اساسی باشد که نیاز به ارزیابی حرفه ای دارد.

یک متخصص پزشکی می تواند یک معاینه جامع انجام دهد، آزمایش های لازم را تجویز کند و شرایط احتمالی مانند کم خونی، اختلالات تیروئید، اختلالات خواب یا سندرم خستگی مزمن را تشخیص دهد. پزشک شما همچنین می‌تواند راهنمایی‌هایی در مورد استراتژی‌های درمانی مؤثر متناسب با نیازهای خاص شما ارائه دهد تا به شما در مدیریت علائم و بهبود سلامت کلی شما کمک کند. برای حل مشکلات خواب خود می توانید از متخصص مغز و اعصاب، روانشناس یا روانپزشک کمک بخواهید.

حرف آخر

چرا همیشه احساس خواب آلودگی می کنم؟ خواب مداوم می تواند ناشی از عوامل مختلفی باشد. علل شایع عبارتند از: کیفیت پایین خواب، بیماری های زمینه ای مانند آپنه خواب، مشکلات تیروئید یا کمبودهای تغذیه ای، استرس، شرایط سلامت روان مانند اضطراب یا افسردگی، و سبک زندگی بی تحرک. علاوه بر این، عواملی مانند الگوی خواب نامنظم، ننوشیدن آب کافی و تغذیه نامناسب نیز می توانند احساس خستگی را افزایش دهند. اگر خواب‌آلود مداوم را تجربه می‌کنید، مهم است که به پزشک مراجعه کنید تا علت زمینه‌ای را مشخص کند و راه‌حل مناسبی را ارائه کند.